Los baños en agua fría con hielo, también conocidos como ice baths o inmersión en frío, se han convertido en una práctica común entre los deportistas que buscan mejorar la recuperación muscular y reducir el dolor post-entrenamiento.

Estos baños, que implican sumergir el cuerpo en agua a temperaturas bajas, ayudan a disminuir la inflamación, acelerar el proceso de recuperación y mejorar el rendimiento general. La técnica, respaldada por estudios recientes, muestra beneficios significativos, pero también conllevan ciertos riesgos.

El Dr. Borja Núñez de Aysa, jefe de la Unidad de Intervencionismo y Terapias Biológicas de Olympia Quirónsalud, especialista en medicina Deportiva y Rehabilitación explica en qué prácticas deportivas son más recomendables: “En aquellas en las que la inflamación post entrenamiento o partido es más acusada. Esas son las de deporte de resistencia y las de impacto, como pueden ser el running de larga distancia o el fútbol”.

“Hay que diferenciar también qué estructura queremos tratar. El frío es muy productivo disminuyendo la inflamación de las articulaciones, si por el contrario buscamos mejorar la recuperación músculo tendinosa quizás sea preferible utilizar el calor”, añade.

Varios beneficios

El Dr. Manuel Leyes, reconocido traumatólogo especialista en patología de rodilla, hombro, tobillo y en lesiones deportivas y jefe de Servicio de Traumatología de Olympia Quirónsalud, describe algunos de los beneficios del ice baths.

1. Reducción de la inflamación: El agua fría provoca una vasoconstricción (estrechamiento de los vasos sanguíneos), lo que reduce la inflamación y la hinchazón tras el ejercicio intenso.
2. Alivio del dolor muscular: La inmersión en agua fría disminuye la percepción de dolor muscular y retrasa el desarrollo del dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
3. Recuperación más rápida: Ayuda a acelerar la recuperación al mejorar el drenaje linfático y reducir la acumulación de toxinas o productos de desecho metabólico en los músculos.
4. Mejora en la circulación sanguínea: Después del baño frío, el cuerpo envía más sangre oxigenada a los músculos, promoviendo una mejor regeneración.
5. Estabilización del sistema nervioso: Ayuda a reducir el estrés fisiológico y puede mejorar el bienestar general al activar el sistema nervioso parasimpático.

Algunas recomendaciones

El Dr. Borja Núñez de Aysa, explica que, al sumergirnos, “se puede elegir la profundidad según el objetivo buscado. Sólo de cintura para abajo si lo que queremos es tratar una articulación, todo el miembro inferior, la pelvis. O hasta el cuello si por el contrario buscamos un efecto sistémico, de todo el cuerpo”.

Uno de los consejos es no realizar baños en frío inmediatamente tras los entrenamientos de fuerza. “Hay varias posibles razones, lo importante es entender por qué para poder usarlo en consecuencia. Si la sangre está en grandes masas musculares después de la fuerza, y sometemos al sistema cardiovascular a un estrés muy grande al tener que llevarla corriendo a la piel para termo regular el frío inmediato, puede ser un esfuerzo demasiado exigente creando patología”, asegura Núñez de Aysa.

Este especialista añade que “es un sistema parecido a la crioterapia. La diferencia entre el baño de frío y la crioterapia es que lo que se busca con los baños es estimular nuestro sistema de termorregulación, es decir nuestra capacidad de adaptación a diferentes temperaturas. Este sistema está directamente relacionado con nuestro sistema inmune. Todos hemos tenido un amigo o familiar que salía en camiseta un día muy frío y no enfermaba. Se puede utilizar a la vez con el objetivo de la crioterapia de bajar la temperatura e inflamación localizada, o no, sólo con el primer objetivo”.

Precauciones a adoptar

El especialista de Olympia, Dr. Manuel Leyes, advierte de los siguientes riesgos:

1. Hipotermia: Si el baño se prolonga demasiado o el agua está excesivamente fría, puede causar una caída peligrosa de la temperatura corporal, lo que podría llevar a una hipotermia.
2. Lesiones cutáneas: El contacto prolongado con hielo o agua extremadamente fría puede causar quemaduras por frío o lesiones en la piel.
3. Problemas cardíacos: Las personas con problemas cardíacos pueden experimentar arritmias o un aumento de la presión arterial debido al choque del frío, lo que puede ser peligroso.
4. Rigidez muscular: Aquel frío excesivo puede causar rigidez muscular, disminuyendo la flexibilidad.
5. Impacto en la adaptación al entrenamiento: Algunos estudios sugieren que la inmersión en agua fría puede interferir con las adaptaciones musculares y el crecimiento tras el entrenamiento de fuerza si se utiliza en exceso.

Por ello, el Dr. Manuel Leyes recomienda limitar el tiempo de inmersión a 10-15 minutos, usar temperaturas entre 10-15°C. No realizar baños en frío inmediatamente tras entrenamientos de fuerza, ya que puede interferir con las adaptaciones musculares y evitar el uso en personas con condiciones médicas no controladas, especialmente problemas cardiovasculares.