Los expertos están constatando un aumento de las lesiones relacionadas con la práctica deportiva recreativa en los últimos tiempos, algo que corrobora el doctor Manuel Leyes Vence, jefe de Servicio de Traumatología y Cirugía Ortopédica del Hospital Universitario La Luz, Olympia Centro Médico Pozuelo y Centro Médico-Quirúrgico Olympia, todos ellos pertenecientes al Grupo Quirónsalud. “Cada vez hay más personas que practican deporte, lo que supone una excelente noticia para la salud. Sin embargo, también vemos un aumento de lesiones, porque muchas personas entrenan con más intensidad de la que el cuerpo puede tolerar. Hoy en día es frecuente que alguien que llevaba años sin hacer ejercicio se prepare para una media maratón, un triatlón o practique deportes de alta intensidad sin una progresión adecuada”.

Para el experto, el problema no es hacer deporte, sino hacer más de lo que nuestro organismo está preparado para soportar. “La mejor forma de evitar una lesión no es abandonar la práctica deportiva, sino entrenar con inteligencia. La mayoría de las lesiones aparecen no por hacer ejercicio, sino por hacer demasiado y demasiado pronto”.

Entre los errores que suelen cometer quienes comienzan a entrenar o retoman el ejercicio después de un tiempo, el doctor Leyes Vence señala que el más frecuente es querer recuperar en dos semanas la forma física perdida durante meses o años. “El cuerpo necesita tiempo para adaptarse. También es habitual copiar los entrenamientos de personas mucho más preparadas, entrenar demasiados días seguidos, descuidar el trabajo de fuerza y no respetar los días de recuperación. En Medicina Deportiva existe una regla muy sencilla: la condición física se construye durante meses, pero una lesión puede aparecer en un solo entrenamiento”.

En cuanto a las lesiones, las más habituales son las que se producen por sobreuso: “tendinopatías del tendón de Aquiles, tendón rotuliano o manguito rotador, fascitis plantar y sobrecargas musculares. También vemos muchos esguinces de tobillo y lesiones de rodilla relacionadas con deportes de cambios de dirección como el pádel, el fútbol o el baloncesto. En corredores son muy frecuentes las lesiones del tendón de Aquiles, la cintilla iliotibial y las fracturas por estrés”, explica el especialista.

¿Sobrecarga muscular… o algo más serio?

Si bien la sobrecarga muscular es una de las más frecuentes, es importante saber qué es exactamente y cómo se diferencia de una lesión más grave. “Aparece cuando sometemos a un músculo a un esfuerzo superior al que puede tolerar, pero sin que exista una rotura significativa de sus fibras. La sobrecarga produce molestias, sensación de rigidez y pérdida de rendimiento. En cambio, una lesión muscular importante implica una rotura parcial o completa del músculo; suele aparecer con un dolor brusco, a veces acompañado de un chasquido, impotencia funcional e incluso hematoma. La diferencia es importante, porque el tratamiento y el tiempo de recuperación son muy distintos”, aclara el doctor Manuel Leyes Vence.

Respecto a las zonas del cuerpo que son más propensas a sufrir sobrecargas, el especialista indica que depende del deporte que se practique, “pero las localizaciones más frecuentes son los gemelos, los isquiotibiales, los cuádriceps y la musculatura lumbar. En deportistas que realizan muchos cambios de dirección también son muy frecuentes los aductores, unos músculos que soportan grandes cargas y que suelen lesionarse cuando existe fatiga o una preparación insuficiente”.

En relación con esto, el traumatólogo hace hincapié en la importancia de hacer caso a las señales que indican que se debe parar antes de que aparezca una lesión: “El cuerpo suele avisar antes de lesionarse. Un dolor que aumenta progresivamente durante varios entrenamientos, la pérdida de fuerza, la sensación de que una articulación no responde igual, rigidez que dura más de 24-48 horas o fatiga que no desaparece con el descanso son señales de alarma. Aprender a escuchar al cuerpo es una de las mejores herramientas para prevenir lesiones”.

El Dr. Leyes Vence aclara una duda habitual respecto a las lesiones entre las personas que practican deporte: la de por qué, a veces, cuando se siente dolor y se hace deporte, ese dolor desaparece. “No ocurre así necesariamente, pero hay lesiones, especialmente las tendinosas, en las que el dolor disminuye durante el ejercicio porque el sistema nervioso libera endorfinas, aumenta la temperatura de los tejidos y mejora la circulación muscular. Sin embargo, eso no significa que la lesión haya desaparecido. De hecho, seguir entrenando ignorando ese dolor puede hacer que una lesión inicial termine convirtiéndose en un problema mucho más difícil de tratar. Por lo tanto, un dolor que aparece de forma repetida siempre merece ser valorado”.

Calentamiento, descanso y recuperación

Para evitar lesionarse, hay una serie de factores y medidas a tener en cuenta. Una de ellas es calentar, pues, como apunta el especialista, “un calentamiento adecuado aumenta la temperatura muscular, mejora la movilidad, prepara el sistema nervioso y optimiza la coordinación. No evita todas las lesiones, pero sí disminuye el riesgo y, además, mejora el rendimiento. El calentamiento debe ser específico para el deporte que se va a practicar y durar aproximadamente entre 10 y 15 minutos”.

“El fortalecimiento muscular es, probablemente, la medida preventiva más eficaz que conocemos”, destaca el traumatólogo. “Un músculo fuerte protege tendones, ligamentos y articulaciones. Además, mejora el equilibrio, la coordinación y la capacidad para absorber impactos. Hoy sabemos que incorporar dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza reduce de forma significativa muchas de las lesiones deportivas más frecuentes, independientemente de la edad”.

El descanso y la recuperación también son determinantes, de acuerdo con el doctor Leyes Vence: “El entrenamiento produce un estímulo, pero la adaptación se produce durante la recuperación. Dormir bien, respetar los días de descanso y alternar sesiones de distinta intensidad permite que músculos, tendones y huesos reparen el daño microscópico producido por el ejercicio. Muchos deportistas creen que mejoran entrenando más, pero, en realidad, esta mejoría se produce cuando combinan entrenamiento y recuperación de forma inteligente”.

Y también es importante asegurar una buena hidratación, pues, como afirma el especialista, la deshidratación, incluso moderada, disminuye el rendimiento físico, acelera la aparición de fatiga y dificulta la regulación de la temperatura corporal. “En condiciones de calor, aumenta además el riesgo de agotamiento, temperaturas elevadas y golpe de calor. Aunque la relación directa entre deshidratación y calambres musculares es más compleja de lo que se pensaba hace años, mantenerse bien hidratado sigue siendo una medida básica para entrenar con seguridad y rendir mejor”.